2022年10月15日発行
イントロダクション ダイエットの大原則、摂取エネルギー<消費エネルギー
第１章 やせる前に、肥満を知ろう 日本基準の肥満は、BMIが25以上
第２章 やせるために、栄養素を知ろう！ 炭水化物は、エネルギー源。余ると脂肪になる
第３章 やせるために、正しく食事しよう 1日の消費エネルギーは、基礎代謝から計算できる！
第４章 やせるために、正しく運動しよう 有酸素運動+筋トレで、鬼に金棒
肥満の人の白色脂肪細胞の体積が3倍くらいまで大きくなる。白色脂肪細胞は体内最大の内分泌器官ともいわれており、血液中からのブトウ糖の取り込みを促すアディポネクチンの分泌が減少し、これが病気の一因となっている。
ブタの体脂肪率は平均18％程度なでの、太っていない。
50歳の基礎代謝は21.5kcal/kgだから、消費エネルギーはその1.5倍として計算できる。
したがって摂取エネルギー<消費エネルギーを守っているはずなのに、痩せないのはなぜなのか？
日本糖尿病学会は2013年、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物の実を極端に制限して減量を図ることは、（中略）現時点ではすすめられない」との提言を出している。タンパク質の増加は腎機能障害を悪化させる可能性が、脂質の増加は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があるから、注意が必要。
日本肥満学会は標準体重×25kcal以下にすることを推奨している。
座っている時間を減らすことがリバウンド防止となる。体重維持の人は座っている時間が短い。
インターバル速歩は体重を減らす効果が高くなる。これにスクワットのソロトレ（しゃがむのに4秒、体を起こすのに4秒かける）を加えると鬼に金棒だという（やっているんだけど、なかなか痩せてくれないんだな、これが。とほほ。頑張り続けるしかないと思う）。
